Stoisz w kuchni i wpatrujesz się w drobną pomyłkę popełnioną podczas gotowania kolacji. Twój umysł natychmiast podsuwa ostry wewnętrzny głos, krytykujący Twoją niezgrabność czy inteligencję. Ta reakcja nie dotyczy spalonego tosta; chodzi o Twoje ogólne poczucie wartości. O to, jak akceptujesz i cenisz siebie jako osobę, niezależnie od konkretnej sytuacji.
Czym naprawdę jest samoocena
Samoocena to Twoje ogólne poczucie własnej wartości. Nie jest ona związana z jedną konkretną umiejętnością, osiągnięciem czy cechą. Możesz być ekspertem w swojej pracy, a mimo to czuć się nieadekwatnie w sytuacjach społecznych. To normalne, ponieważ samoocena jest zjawiskiem ogólnym, a nie specyficznym. To „tło" Twojego postrzegania siebie.
Zdrowa samoocena oznacza akceptację siebie, włącznie z wadami. Nie jest to arogancja. Nie oznacza też, że uważasz się za lepszego od innych ani że jesteś idealny. Oznacza po prostu, że cenisz siebie jako człowieka. Dostrzegasz swoją wartość, nie potrzebując być lepszym od kogokolwiek innego.
Jak ją mierzymy: Skala Rosenberga
Najczęściej stosowanym narzędziem jest Skala Samooceny Rosenberga (RSES). Morris Rosenberg stworzył tę skalę w 1965 roku. Pozostaje ona standardem w pomiarze ogólnej samooceny ze względu na swoją prostotę i skuteczność. Skala składa się dokładnie z 10 pozycji. Oddaje Twoje ogólne poczucie wartości, a nie skupia się na konkretnych domenach, takich jak wygląd czy inteligencja.
Na tej stronie odpowiadasz na 10 stwierdzeń, wybierając zakres od „zdecydowanie się nie zgadzam" do „zdecydowanie się zgadzam". Test zawiera pięć stwierdzeń pozytywnych i pięć negatywnych. Odpowiedzi są oceniane w skali od 0 do 3. Stwierdzenia negatywne są odwracane podczas sumowania wyników. Twoje odpowiedzi są sumowane, co daje wynik całkowity w przedziale od 0 do 30. Wyższy wynik wskazuje na zdrowszą samoocenę.
Interpretacja Twojego wyniku
Gdy wykonasz darmowy test Skali Samooceny Rosenberga (RSES), otrzymujesz wynik, który pomaga zrozumieć Twój obecny stan. Przedziały użyte na tej stronie są proste do zrozumienia. Wynik od 0 do 14 wskazuje na niską samoocenę. Wynik od 15 do 25 mieści się w normie. Wynik od 26 do 30 sugeruje wysoką samoocenę.
Pamiętaj, że jest to samoocena, a nie diagnoza. Nie ma tu zaliczenia ani niezaliczenia. Jeśli Twój wynik jest niski, nie oznacza to, że jesteś „zepsuty". Niska samoocena w danym momencie jest zjawiskiem powszechnym. Nie jest to Twoja wada osobowości. To stan, który można poprawić dzięki wsparciu i praktyce. Twój wynik to „migawka", a nie trwała etykieta.
Jak budować samoocenę
Budowanie samooceny to proces praktyczny. Możesz zacząć od zauważania swojego wewnętrznego głosu. Gdy słyszysz ostry wewnętrzny monolog, podważ go. Zapytaj samego siebie, czy powiedziałbyś te słowa przyjacielowi. Traktuj się z taką samą życzliwością. Ta praktyka nazywa się współczuciem dla siebie i jest potężnym narzędziem zmian.
Prowadź krótki dziennik małych sukcesów. Zapisuj rzeczy, które zrobiłeś dobrze każdego dnia. Nie muszą to być wielkie osiągnięcia. Mogą być tak proste jak zaścielenie łóżka lub ukończenie zadania. Działaj zgodnie ze swoimi wartościami, a nie gonąc za aprobatą innych. Kiedy żyjesz według własnych standardów, Twoja wartość własna staje się bardziej stabilna.
Utrzymuj wspierające relacje. Otaczaj się ludźmi, którzy Cię szanują. Jeśli niska samoocena jest utrzymująca się lub wiąże się z obniżonym nastrojem, poszukaj pomocy u specjalisty. Nie musisz radzić sobie z tym sam. Możesz również wykonać darmowy test Skali Samooceny Rosenberga (RSES) ponownie później, aby zobaczyć, jak zmieniły się Twoje odczucia. Postęp jest możliwy, a Ty zasługujesz na ten wysiłek.