Myjesz naczynia. Woda jest ciepła, mydło śliskie, ale Twój umysł jest już trzy godziny przed spotkaniem, które jeszcze się nie zaczęło. Kończysz zlewozmywak, nie czując gąbki w dłoni. Psycholodzy nazywają to funkcjonowaniem na autopilocie. Jesteś obecny ciałem, ale nieobecny uwagą.
Czym właściwie jest uważność
Uważność to nie mistyczny stan ani dowód na to, że robisz wszystko idealnie. To po prostu zwracanie uwagi na teraźniejszość celowo, z otwartością i bez oceniania. Przeciwieństwem tego stanu jest działanie bez świadomości tego, co się robi. Większość z nas spędza duże fragmenty dnia na autopilocie, reagując na podstawie przyzwyczajeń, a nie świadomie wybierając swoje reakcje.
Skala Uważności i Świadomości (MAAS) została opracowana przez Kirk Warrena Browna i Richarda Ryana w 2003 roku w celu zmierzenia tej konkretnej cechy. Jest to powszechnie stosowane, darmowe narzędzie składające się z 15 pytań, służące do pomiaru codziennej uważności. Zamiast pytać, czy medytujesz, pyta ono o to, jak często zauważasz, że Twoja uwaga się rozproszyła. Możesz sprawdzić swój poziom, wykonując darmowy test Skali Uważności i Świadomości (MAAS).
Objawy życia na autopilocie
Jak wiesz, że Twoja uwaga się rozprasza? MAAS szuka typowych braków w świadomości. Możesz zauważyć, że wykonujesz zadania, nie zauważając ich, np. wchodząc po schodach bez odczuwania stóp. Możesz nie zauważać napięcia fizycznego, dopóki nie zwróci ono na siebie uwagi, np. zaciśniętej szczęki lub podniesionych ramion.
Inne objawy to zapominanie imienia osoby tuż po jego usłyszeniu lub jedzenie kolacji przy wpatrywaniu się w ekran bez wyczuwania smaku jedzenia. Możesz dojechać do pracy i zdać sobie sprawę, że nie pamiętasz ostatnich kilku zakrętów. Bycie pochłoniętym myślami o przeszłości lub przyszłości to również wyraźny sygnał, że nie jesteś zakotwiczony w teraźniejszości. To nie są porażki; to po prostu punkty danych pokazujące, gdzie zwykle kieruje się Twoja uwaga.
Jak działa wynik MAAS
Podczas wypełniania skali odpowiadasz na 15 pytań. Każda z 15 odpowiedzi jest oceniana w skali od 1 do 6, a wyniki są sumowane w wynik całkowity. Wyższy wynik oznacza częstsze zwracanie uwagi na teraźniejszość; niższy wynik oznacza, że częściej działasz na autopilocie. Nie ma tu zaliczenia ani niezaliczenia. Jest to narzędzie do mierzenia samoświadomości, a nie diagnozy.
Celem nie jest osiągnięcie idealnego wyniku. Chodzi o zauważenie wzorca. Jeśli Twój wynik jest niski, oznacza to po prostu, że często przegapiasz teraźniejszość. Jeśli jest wysoki, oznacza to, że łatwiej łapiesz się na rozproszeniu uwagi. W każdym razie wynik daje Ci punkt wyjścia do pracy nad sobą.
Budowanie uważnej uwagi
Uważność to umiejętność, która może się rozwijać dzięki praktyce. To nie jest lek, ale sposób odnoszenia się do własnego doświadczenia. Możesz rozwijać tę umiejętność poprzez medytację i celowe zwracanie uwagi na teraźniejszość. Zacznij od małych kroków. Rób jedną rzecz na raz, zamiast robić wiele rzeczy jednocześnie. Kiedy myjesz naczynia, po prostu myj naczynia. Kiedy idziesz, po prostu idź.
Zatrzymaj się i zrób kilka wolnych wdechów przed reakcją na stresującą wiadomość e-mail. Zauważ teraz jeden zmysł. Co słyszysz? Co czujesz na skórze? Co widzisz? Te małe chwile świadomości się sumują. Wyciągają Cię z maszyny czasu w umyśle i wprowadzają w rzeczywistość tej właśnie sekundy.
Praktyczne wskazówki na co dzień
Nie potrzebujesz cichego pokoju do praktyki. Wykorzystaj swoje codzienne rutyny jako kotwice. Jedz powoli i zwracaj uwagę na fakturę oraz smak jedzenia. Idź powoli i wyczuwaj podłoże pod stopami. Kiedy poczujesz napięcie, nie ignoruj go. Zauważ je, oddychaj w niego i pozwól mu być. Te działania budują mięsień uważnej uwagi. Aby zobaczyć, gdzie obecnie stoisz, możesz ponownie wykonać darmowy test Skali Uważności i Świadomości (MAAS) po kilku tygodniach praktyki.
Pamiętaj, że ten wynik to samoocena, nigdy diagnoza. Uważność to umiejętność, a nie lek. Wykorzystaj te spostrzeżenia, aby kierować swoją praktyką, a nie aby oceniać swoją wartość. Teraźniejszość jest zawsze dostępna dla Ciebie, niezależnie od tego, co mówi Twój wynik.